Berapa Batas Konsumsi Garam Menurut WHO?

Setelah mengetahui bagaimana garam dapat meningkatkan tekanan darah, pertanyaan berikutnya adalah berapa banyak garam yang sebenarnya masih aman dikonsumsi setiap hari?

Organisasi Kesehatan Dunia (World Health Organization/WHO) merekomendasikan agar orang dewasa membatasi konsumsi garam hingga kurang dari 5 gram per hari. Jumlah tersebut setara dengan sekitar satu sendok teh garam dapur.

Rekomendasi ini bukan hanya ditujukan bagi penderita hipertensi, tetapi juga bagi seluruh masyarakat sebagai langkah pencegahan penyakit jantung, stroke, dan penyakit ginjal.

Rekomendasi WHO

• Garam maksimal 5 gram/hari.
• Setara dengan sekitar 1 sendok teh.
• Mengandung sekitar 2.000 mg natrium.

---

Mengapa WHO Menetapkan Batas 5 Gram?

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa penurunan konsumsi garam dapat membantu menurunkan tekanan darah baik pada penderita hipertensi maupun pada orang dengan tekanan darah normal.

Penurunan tekanan darah tersebut kemudian berdampak pada berkurangnya risiko stroke, penyakit jantung koroner, gagal jantung, serta penyakit ginjal kronis.

Dengan kata lain, membatasi konsumsi garam bukan hanya bertujuan menjaga angka tekanan darah tetap normal, tetapi juga melindungi organ-organ penting dari kerusakan dalam jangka panjang.

Fakta Ilmiah

WHO memperkirakan bahwa pengurangan konsumsi garam secara luas di masyarakat merupakan salah satu intervensi kesehatan masyarakat yang paling hemat biaya untuk menurunkan kejadian penyakit kardiovaskular di seluruh dunia.

---

5 Gram Garam Itu Seperti Apa?

Banyak orang mengira dirinya hanya menggunakan sedikit garam saat memasak. Padahal, jumlah garam yang dikonsumsi setiap hari tidak hanya berasal dari garam yang ditambahkan ke dalam masakan.

Sebagian besar natrium justru berasal dari makanan olahan dan makanan siap saji.

Perbandingan	Jumlah
Garam per hari	5 gram
Setara	±1 sendok teh
Natrium	±2.000 mg

Artinya, apabila seseorang telah mengonsumsi makanan kemasan, mi instan, makanan cepat saji, camilan asin, atau makanan olahan lainnya, kemungkinan besar sebagian besar "jatah" garam hariannya sudah terpenuhi bahkan sebelum ia menambahkan garam saat memasak.

---

Perbedaan Garam dan Natrium

Istilah garam dan natrium sering digunakan secara bergantian, padahal keduanya tidak sama.

Garam	Natrium
Natrium Klorida (NaCl).	Mineral yang terdapat di dalam garam.
Diukur dalam gram.	Diukur dalam miligram (mg).
Memberikan rasa asin.	Mempengaruhi keseimbangan cairan dan tekanan darah.

Ingat!

Saat membaca label informasi nilai gizi pada makanan kemasan, yang biasanya tercantum adalah jumlah natrium (mg), bukan jumlah garam.

---

Apakah Mengurangi Garam Selalu Menurunkan Tekanan Darah?

Pada banyak orang, terutama penderita hipertensi, pengurangan konsumsi garam terbukti membantu menurunkan tekanan darah. Namun besar manfaatnya dapat berbeda pada setiap individu.

Orang yang memiliki sensitivitas terhadap garam (salt sensitivity), lansia, penderita penyakit ginjal, diabetes, maupun hipertensi umumnya memperoleh manfaat yang lebih besar dibandingkan orang dengan tekanan darah normal.

Walaupun demikian, membatasi konsumsi garam tetap dianjurkan sebagai bagian dari pola hidup sehat karena manfaatnya tidak hanya berkaitan dengan tekanan darah, tetapi juga kesehatan jantung dan pembuluh darah secara keseluruhan.

Catatan: Pada bagian selanjutnya, kita akan membahas makanan tinggi natrium yang sering dikonsumsi masyarakat Indonesia, sumber "garam tersembunyi" yang sering tidak disadari, serta cara membaca Label Informasi Nilai Gizi agar Anda dapat mengontrol asupan natrium setiap hari.