Makanan yang Sebaiknya Dibatasi dalam Diet DASH

Menerapkan Diet DASH bukan hanya tentang memperbanyak konsumsi makanan sehat, tetapi juga membatasi makanan yang dapat meningkatkan tekanan darah dan memperbesar risiko penyakit jantung. Sayangnya, banyak makanan yang sering dikonsumsi sehari-hari mengandung natrium, gula tambahan, dan lemak jenuh dalam jumlah yang jauh lebih tinggi daripada yang disadari.

Bahkan, sebagian besar asupan natrium harian bukan berasal dari garam yang ditambahkan saat memasak, melainkan dari makanan olahan, makanan siap saji, dan berbagai produk kemasan. Oleh karena itu, memahami jenis makanan yang perlu dibatasi merupakan langkah penting dalam keberhasilan menjalankan Diet DASH.

---

1. Makanan Tinggi Natrium (Garam)

Natrium memang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil, tetapi konsumsi yang berlebihan dapat menyebabkan tubuh menahan lebih banyak cairan. Akibatnya, volume darah meningkat sehingga tekanan pada pembuluh darah juga bertambah.

Banyak orang mengira sumber natrium hanya berasal dari garam dapur. Padahal, natrium juga banyak ditemukan dalam penyedap rasa, saus, makanan instan, hingga makanan kemasan.

Contoh makanan tinggi natrium:

• Mie instan
• Makanan kaleng
• Sup instan
• Saus botolan
• Kecap asin
• Kaldu bubuk
• Penyedap rasa
• Kerupuk

Tips Sehat

Gunakan bumbu alami seperti bawang putih, bawang merah, jahe, kunyit, serai, daun salam, daun jeruk, lada, atau perasan jeruk nipis untuk menambah cita rasa makanan tanpa harus menggunakan banyak garam.

---

2. Makanan Olahan (Processed Foods)

Makanan olahan umumnya dibuat agar tahan lama dan praktis dikonsumsi. Namun, proses pengolahan sering kali melibatkan penambahan garam, gula, lemak, serta berbagai bahan tambahan pangan yang dapat meningkatkan risiko hipertensi bila dikonsumsi secara berlebihan.

Semakin panjang daftar bahan pada label kemasan, biasanya semakin tinggi tingkat pengolahan makanan tersebut.

Contohnya antara lain:

• Nugget
• Sosis
• Kornet
• Bakso kemasan
• Daging asap
• Makanan beku siap saji (frozen food)

Semakin segar bahan makanan yang Anda pilih, umumnya semakin rendah kandungan natrium dan bahan tambahan pangannya.

---

3. Makanan Cepat Saji (Fast Food)

Makanan cepat saji memang praktis, tetapi umumnya tinggi kalori, garam, gula, dan lemak jenuh. Kombinasi tersebut dapat meningkatkan tekanan darah sekaligus memperbesar risiko obesitas, diabetes, dan penyakit jantung koroner.

Beberapa contoh makanan cepat saji yang sebaiknya dibatasi:

• Ayam goreng cepat saji
• Burger
• Pizza
• Kentang goreng
• Hot dog
• Sandwich olahan tinggi natrium

Jika sesekali ingin menikmati makanan cepat saji, pilihlah porsi yang lebih kecil, hindari tambahan saus yang berlebihan, dan lengkapi dengan sayuran segar bila tersedia.

---

4. Daging Berlemak dan Daging Olahan

Daging merah sebenarnya dapat menjadi bagian dari pola makan sehat jika dikonsumsi dalam jumlah yang wajar dan dipilih bagian yang rendah lemak. Namun, daging berlemak serta daging olahan sebaiknya dibatasi karena mengandung lemak jenuh dan natrium yang tinggi.

Contoh yang perlu dibatasi:

• Sosis
• Kornet
• Ham
• Daging asap
• Bakon (bacon)
• Daging sapi berlemak
• Kulit ayam

Sebagai alternatif, pilih ikan, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, atau daging tanpa lemak yang diolah dengan cara dikukus, direbus, atau dipanggang.

---

5. Minuman Manis

Minuman berpemanis mengandung gula dalam jumlah tinggi yang dapat meningkatkan berat badan dan memperbesar risiko diabetes tipe 2. Keduanya merupakan faktor yang dapat memperburuk hipertensi.

Batasi konsumsi:

• Minuman bersoda
• Teh manis kemasan
• Minuman energi
• Minuman rasa buah dengan tambahan gula
• Sirup
• Kopi dengan gula berlebihan

Sebagai pengganti, biasakan mengonsumsi air putih, infused water tanpa gula, atau teh dan kopi tanpa tambahan gula berlebih.

---

6. Makanan Tinggi Gula Tambahan

Walaupun gula tidak secara langsung menyebabkan hipertensi, konsumsi gula berlebihan dapat meningkatkan berat badan dan memicu resistensi insulin. Dalam jangka panjang, kondisi tersebut dapat memperburuk kesehatan pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Contoh makanan yang perlu dibatasi:

• Kue manis
• Donat
• Permen
• Cokelat dengan gula tinggi
• Es krim
• Biskuit manis

---

7. Makanan yang Digoreng Berulang Kali

Minyak yang digunakan berulang kali dapat menghasilkan senyawa yang kurang baik bagi kesehatan, termasuk lemak trans hasil proses pemanasan. Konsumsi makanan seperti ini secara terus-menerus dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan mempercepat kerusakan pembuluh darah.

Sebaiknya pilih metode memasak yang lebih sehat, seperti:

• Mengukus
• Merebus
• Memanggang
• Menumis dengan sedikit minyak
• Menggunakan air fryer (bila tersedia)

---

Belajar Membaca Label Gizi

Salah satu kebiasaan penting dalam Diet DASH adalah membaca label informasi nilai gizi sebelum membeli makanan kemasan. Dengan cara ini, Anda dapat mengetahui kandungan natrium, gula, dan lemak jenuh yang terdapat dalam suatu produk.

Perhatikan terutama informasi berikut:

• Kandungan natrium (mg)
• Gula total dan gula tambahan
• Lemak jenuh
• Lemak trans
• Ukuran sajian (serving size)

Tips Saat Membandingkan Produk

• Pilih produk dengan kandungan natrium yang lebih rendah.
• Utamakan makanan tanpa lemak trans.
• Batasi produk dengan gula tambahan yang tinggi.
• Perhatikan ukuran sajian agar tidak salah menghitung jumlah yang dikonsumsi.

---

Tabel Makanan yang Sebaiknya Dibatasi dan Alternatif yang Lebih Sehat

Makanan yang Dibatasi	Alasan	Alternatif yang Lebih Sehat
Mie instan	Natrium sangat tinggi.	Mi gandum dengan sayuran dan protein tanpa lemak.
Kerupuk	Tinggi garam.	Irisan mentimun atau wortel segar.
Sosis dan nugget	Tinggi natrium dan lemak jenuh.	Ayam panggang atau ikan kukus.
Minuman bersoda	Tinggi gula.	Air putih atau infused water.
Kentang goreng	Tinggi lemak dan garam.	Kentang rebus atau panggang.
Kue manis	Tinggi gula tambahan.	Buah segar atau yogurt rendah lemak.

Kesimpulan Bagian 5

Keberhasilan Diet DASH tidak hanya ditentukan oleh banyaknya makanan sehat yang dikonsumsi, tetapi juga oleh kemampuan membatasi makanan tinggi natrium, gula tambahan, dan lemak jenuh. Dengan lebih sering memilih makanan segar, memasak sendiri di rumah, serta membiasakan membaca label gizi pada makanan kemasan, Anda dapat mengurangi faktor-faktor yang memicu peningkatan tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung dalam jangka panjang. (Bersambung ke Bagian 6: Berapa Banyak Garam yang Dianjurkan dalam Diet DASH?)